男の体重 身長170cm65kg標準体重【基礎代謝量と消費・摂取カロリー】

身長170cm 体重 ダイエットあれこれ

【2019/3/28】脱デブ男!身長170cmの標準体重を意識してデブから細マッチョを目指すための記事です。

また基礎代謝量と消費・摂取カロリーを確認して翌日から体重をマイナスにするための決意を新たにする記事です。

現在わたしの体重は93kgあります。※身長170cm。40代。

外見的には腹がボコッと出てませんが、ムチムチぽよぽよ体型なので間違いなくデブ男です。

思い返せば30代から90kgの前後をウロウロしていましたが、40代になってから体重が微増してきました。

20代の食事量と比較すると摂取カロリーは落ちていると思うのですが、このままでは体重三桁の100kg台にいってしまいます。

これからの人生を健康的に過ごすために、本格的にダイエットに取り組むとしました。

目指すは身長170cm男性の標準体重とされる65kgです。

この目標体重は、わたしが高校生だったころの体重ですので、ハードルは高いですが目標は高く掲げたほうがいいのです。

今のところ、自分の体について何も知らないので、最初に基礎代謝を調べて身長170cm男性の標準体重65kgに基づいた摂取カロリーと消費カロリーを求めました。

まずは標準体重65kgに適した食事内容からダイエットの道を模索します。

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身長170cm男の標準体重

標準体重

そもそも身長170cm男の標準体重はナンボだったのか、知ることから始まります。

あらかじめ身長に応じた標準体重が決められているので、そこに向かってダイエットしていくとともに私たちの目標となります。

身長170cm男の標準体重

身長170cm男の標準体重はBMI方式(BMI22×身長×身長)で算出すると、63.5kgでした。

BMI22という数字は、高血圧や肥満など成人病にかかるのが最も低い数字なんだそうです。

たしかに身長170cm体重63.5kgは、かなりスレンダーになる体型ですね。

うーむ、およそ30kgの減量となるので、1ヶ月1kgのペースで痩せていっても2年半ほどかかる計算となります。

ちなみに身長170cmの標準体型よりスリムな男性を「美容体型」と呼びます。
身長170cmの美容体重はBMI20で、なんと体重58kgです。

さらに身長170cmの美容体型よりスリムな男性を「モデル体型」と呼びます。
身長170cmの美容体重はBMI18で、なんと体重52kgです。

もう美容とモデル体型は異次元の世界ですね。

わたしは身長170cm男の標準体重63.5kgを目指します。

BMIによる方法 22×身長m×身長m(kg)

標準体重

身長170cm男の基礎代謝量を調べる

基礎代謝

わたしが狙うべき身長170cm男の標準体重がわかったら、その体重になるには1日どれほどの食事カロリーが必要なのか知りたいので、まずは基礎代謝量を調べました。

身長170cm男の基礎代謝量の調べ方

身長170cm体重63.5kg男の基礎代謝量は1416kcalです。

身長170cm男の基礎代謝量の計算式

基礎代謝基準値22.3(年齢30~49)×(体重63.5kg)

=1416kcal

参考:基礎代謝

ちなみに基礎代謝を簡単計算できるサイトがあるので、面倒な男性はこちらをどうぞ。

基礎代謝量 – 高精度計算サイト

そもそも基礎代謝量とは何か

基礎代謝量とは、人体の脳や内臓の臓器と筋肉など生物が生きるためのエネルギーを指すものです。

つまり「寝ていても消費されるエネルギー」と解釈すると理解できます。

基礎代謝量には「基礎代謝基準値」という値があり、生まれたときは1日61kcalなのですが年齢とともに低下していきます。

わたしは40代なので基礎代謝基準値は「22.3」となり、そこから40代の標準体重「63.5」を掛けると基礎代謝量は1416kcalとなるのです。

1日に必要なエネルギー量を調べる

摂取カロリー

つぎに1日に必要なエネルギー量を調べます。

これは基礎代謝量に身体活動レベルをかけて求める簡単な計算で、この「1日に必要なエネルギー量」を超えない食事をすれば、肥満はストップし徐々に痩せていく計算となります。

1日に必要なエネルギー量の調べ方

身体活動レベルは「日本医師会」という記事を参考にさせていただきました。
自分の年齢をもとに身体活動レベルを求めます。

身体活動レベル

30-49(身体活動レベル)、1.50(レベルI)

日本医師会:1日に必要なカロリー

身体活動レベルのレベルIは、成果の大部分が座位、つまり座ったままの状態が多い人を指し、デスクワーク中心のわたしにピッタリの身体活動レベル「1.50」です。

わたしの1日に必要なエネルギー量は1416×1.50=2,124なので「2,124」となります。

「太らないカギ」は1日に必要なエネルギー量にある!

BMIを求めると、身長170cmと標準体重63.5で計算したら「22」でした。

つまり身長170cm男が目標とすべき標準体重63.5で、BMI22の数値は普通体型となる数値ですから、これはダイエットの指標となりますね。

そしてダイエットに望むうえで絶対に守りたいのは、摂取カロリーが1日に必要なエネルギー量を超えないことです。

油断して食べ過ぎると、1日に必要なエネルギー量(2,124kcal)を簡単にオーバーしてしまいます。

なので1日に必要なエネルギー量を超えない献立を考えておく必要があります。

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1日1400kcalの献立を考える

1日の食事のカロリーを抑えるためにカロリー制限食を実践してみることとしました。

カロリー制限食(糖尿病・肥満症などにおこなう食事療法)

カロリー制限食とは、1日に必要なエネルギー量を超えないような献立にすることが大切です。

私は主食の量でカロリーをコントロールすることにきめました。

主食とはお米の飯や食パンで、わたしは日本食派なので白いメシで計算すると、1日1400kcal~1600kcalなら小さな茶碗に1杯(150g)で、子ども用の茶碗がイメージです。

この白いメシの分量を基準として、1日3食の内容を考えました。

朝食のヘルシーな献立例

  • 主食:白い飯(150g、小さい茶碗)
  • 副菜:味噌汁・ほうれん草などのお浸し・酢の物・野菜サラダ
  • 主菜:目玉焼きか納豆

私は昔から朝食は白米を食べないと昼まで腹が持ちません。

なので朝食は日本食を基本とし、上表のようなヘルシーメニューとしました。

ただ私だけワガママを言えない状況なので、多少は副菜や主菜の内容が異なる日もありますが朝食メニューはこんなところです。

昼食のヘルシーな献立例

  • 主食:白い飯のおにぎり(150g、小さい茶碗)
  • 副菜:サラダチキン(スーパーで購入した胸肉とサラダ)
  • 主菜:なし

勤め人にとって昼食のヘルシーな献立こそ頭を悩めるものはありません。

今でこそコンビニに行けば昼食は何でも手に入りますが、その多くは高カロリーなものばかりです。

コッテリ系の焼肉やカツ系の弁当はそりゃもう美味しそうですが、1日分のカロリーを占めるほどの食べ物なのでデブ一直線となります。

なので上表のように、自宅からヘルシーな昼食をタッパーに入れて持参しましょう。

おにぎりと胸肉とサラダなので手間のかかるものじゃありません。

毎日準備できない日もありますが、昼食メニューはこんなところです。

夕食のヘルシーな献立例

  • 主食:なし
  • 副菜:野菜サラダ・煮豆・きのこソテー
  • 主菜:なし

夕食の後は寝るだけなので、副菜だけのヘルシーなメニューにします。

我が家の夕食は、昔からボリュームある内容だったのですがダイエットのためです。

豪華なおかずは他の者に譲りましょう。

1日のカロリーをコントロールしてこそ一流!

いまだ1日のカロリーをコントロールできていない私が言うのもなんですが、これが出来てこそダイエットの道が開けるのです。

1日のカロリーコントロールをおろそかにしている状況では、いかなる運動も意味をなしません。

まず現在の肥満を止めたいなら、最初に1日のカロリーコントロールを実践しましょう。

真のダイエットとは、現在進行中の肥満を止めることにあるのです。

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1日の消費カロリーを調べる

ダイエット

これからの生活で標準体重に近づくためには、1日の活動で消費するカロリーを知っておいた方が、有意義に減量目標を達成できると思い、タニタの消費カロリー早見表を参考に1日消費カロリーの調べる方法を調査してみました。

安静時の消費カロリーとは

タニタの消費カロリー早見表には、ゴロ寝しているときの消費カロリー値がありませんでした。

これは寝床に寝ているだけで、肉体を動かさないので消費カロリーが発生しないのも納得がいきます。

ではデスクワークの消費カロリーを調べてみると60分で113kcalとなり、8時間労働で約950kcalとなりました。

1日に摂取するカロリーが2,000kcalとしても、その半数をデスクワークの仕事で消費していることになります。

運動時の消費カロリーとは

まずウォーキングはタニタの消費カロリー早見表の「ゴミ出し」から計算すると、20分を歩いたとして消費カロリーは約52kcalとなりました。

ジョギングは20分走って147kcalとなります。

60分ウォーキングを頑張っても約156kcal程度しかなりませんね。

ちなみにジョギングは60分で約450kcal、5時間で1日3食の摂取カロリーがチャラとなる計算になるようです。

1日の消費カロリー<まとめ>

食事のカロリーをコントロールしながら痩せるにはジョギングが一番効率が良さそうな感じでしたね。

ただ60分以上は走らないと短期で結果は期待できませんし私にはハードルが高そうです。

参考:消費カロリー早見表|活動量計カロリズム|株式会社タニタ

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まとめ

ダイエット

標準体重を知り、その体重に近づくためのカロリーについて調べましたが、働きながらハードな運動をするのは無理なので、食事のカロリーコントロールをしつつ時間をみつけてウォーキング、希望をいうならジョギングできるようになりたいですね。

摂取カロリーが大きくならぬ気をつける

当面の目標は1日3食の食事で、標準体重の摂取カロリーに合わせていくことです。

これができない限りは、いくらウォーキングやジョギングを頑張っても痩せることはないでしょう。

食欲の誘いに打ち勝ってこそ、標準体重に近づく道だと悟ったのでした。