男におすすめのダイエット方法とは

ダイエット 男 ダイエットあれこれ

この記事は「男におすすめのダイエット方法」をテーマにしており、自称170cm90kgのわたしがライフワークとしている「山歩き・街歩き・島歩き」などを健康的に続けるためのカラダ作りメモとして書いたものです。

当ブログ「広島アレコレ辞典」のテーマとはズレますが、広島の街や山を歩くには健康の足腰が必要なわけで、「男におすすめのダイエット方法」は無駄なコンテンツではありません。

この記事は次のようなポイントをおさえて執筆していきます。

この記事のポイント
  • 男におすすめのダイエット方法
  • 男におすすめの食事
  • 短期間で痩せるには?
  • 必ず痩せるコツ

これらのテーマを柱に、わたしが実際にチャレンジして成果があったエクササイズをコンテンツとして残していきます。※計画。

わたしのスペック
  • 身長:170cm
  • 体重:90kg(プラマイ1kgを前後している)
  • 二重アゴ:かろうじてアゴのラインは維持している。
  • お腹:お腹はポッコリしていない。
  • 尻:でか目だが、生まれつきかも。
  • 足:大根足までいっていない。
  • 外見のイメージ:デブではないが「ぽっちゃり体型」
  • 目標:10km以上歩いて疲れない足と、山歩きできる足腰。
  • スポーツのレベル:ジョギングは無理だが10秒の駆け足ならイケる。
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  1. 男におすすめのダイエット方法
  2. 1.男のダイエットに必要な食事方法
    1. ダイエットに必要な食事方法【茶碗を小さく】
    2. ダイエットに必要な食事方法【良質なタンパク質】
      1. ダイエット中に食べたい牛肉の部位
      2. ダイエット中に食べたい豚肉の部位
      3. ダイエット中に食べたい鶏肉の部位
    3. ダイエットに必要な食事方法【GI値が低い食品から食べる!】
    4. ダイエットに必要な食事方法【野菜をたっぷり食べる】
      1. 野菜は食事制限で不足しがちなビタミン・ミネラルを補う
      2. 野菜の食物繊維には「お通じ改善」・「血糖値の上昇を抑える」
      3. ダイエット中に食べるとよい野菜たち
    5. ダイエットに必要な食事方法【朝ごはんをしっかり食べる】
    6. ダイエットに必要な食事方法【食べる順番を意識する】
  3. 2.男のダイエットに必要な筋トレの方法
    1. 簡単にできる筋トレ【スクワット】
    2. 簡単にできる筋トレ【クランチ】
    3. 簡単にできる筋トレ【プッシュアップ(腕立て伏せ)】
    4. 簡単にできる筋トレ【チューブ トレーニング】
      1. チューブを利用したチェストフライ【大胸筋を強化(胸)】
      2. チューブを利用したリバースカール【上腕ニ頭筋を強化(二の腕)】
      3. チューブを利用したアームカール【上腕三頭筋を強化(二の腕)】
      4. チューブを利用したアップライトローイング【僧帽筋・三角筋(肩)】
      5. チューブを利用したクランチ【腹直筋(腹)】
      6. チューブを利用したサイドベンド【腹斜筋(腹)】
      7. チューブを利用したロウイング【広背筋(背中)】
      8. チューブを利用したスクワット【脊柱起立筋(背中)・大腿四頭筋(太腿前)】
  4. 男のダイエットに必要な有酸素運動の方法
    1. 簡単にできるか有酸素運動【散歩】
    2. 簡単にできるか有酸素運動【ウォーキング】
    3. 簡単にできるか有酸素運動【自転車】
      1. ママちゃりは移動手段
      2. 有酸素運動のつもりで乗るならロードバイクがおすすめ!
      3. ロードバイクは「姿勢」から
      4. ロードバイクは腹筋と背筋を使うので初心者はツラい
      5. ロードバイクの距離が伸びれば持久力がつく
  5. 【ダイエット】短期間で痩せるのか?
    1. 1.食事を抜くことはしない
    2. 2.食べる順番と食べるスピードに注意する
  6. ダイエットで限りなく痩せていくには【まとめ】
    1. 1.必ず痩せるには筋肉をつけていく
    2. 2.タンパク質を中心とした食事をとる
    3. 3.目標を見失わない

男におすすめのダイエット方法

まず男におすすめのダイエット方法として、筋トレ有酸素運動食事方法をリストアップしました。

この3つで重要なのは「食事方法の見直しと筋トレ」で、さらに現状の体重でデブ化を止めたいのなら、最初に取り組むべきは「食事方法の見直し」です。

あの話題のライザップも基本は食事制限だと聞きます。※↓興味深い動画を紹介!

私も己の欲望に打ち勝ちつつ、これ以上のデブ化を止めるために食事制限に望まねばなりません。

私は意志が弱いので厳しい戦いとなるでしょう。

日々の食事制限しつつ、筋トレや有酸素運動も実践していこうじゃないですか。

1.男のダイエットに必要な食事方法

男のダイエットに必要な食事方法として必要な栄養素を知ることや、効果的に食事制限を行っていく方法をメモしていきます。

ダイエットに必要な食事方法【茶碗を小さく】

ダイエット 茶碗

今の体重をキープしたいのなら、毎日食している白米の量を減らすのです。

その方法は簡単で、茶碗の大きさを一回り小さくするために「子供用の茶碗」を使います。

子ども用の茶碗約100グラム(168kcal
大人用の茶碗約150グラム(220kcal)

上の表を比較すると、あきらかに子ども用の茶碗ならカロリーを減らせることが数字で確認できましたね。

これはダイエットのカロリーカット第一歩におすすめの食事方法です。

これまで大人用の茶碗だと白米をこんもり盛り付けるのが常だったのですが、子ども用の茶碗を使用すれば白米を盛っても限界があるのでカロリーオーバーになりません。

茶碗を小さくする食事制限方法は、ダイエットの第一歩として超オススメです。

ちなみにカロリー計がついている「しゃもじ」も、ご飯盛り過ぎをセーブできますね。

ダイエットに必要な食事方法【良質なタンパク質】

ダイエット タンパク質

男らしい体を作るために欠かせないのがタンパク質です。

男らしい体を作るために筋トレは必須項目で、鍛えた筋肉を成長させる材料にタンパク質が必要となります。

そのタンパク質には動物性と植物性があります。

植物性のタンパク質納豆や豆腐類など。
動物性のタンパク質肉類と魚介類など。

植物性のタンパク質は脂分が少なくヘルシーですが、動物性のタンパク質は脂分が多いです。

ヘルシーに動物性タンパク質があるお肉を頂くなら、脂身の少ない食材を選ぶか、お肉の脂分を飛ばす調理を駆使してタンパク質を効率的に頂きましょう。

では日々の食事でよく使われる牛肉・豚肉・鶏肉について、どんな部位がヘルシーなのかチェックしてみましょう。

ダイエット中に食べたい牛肉の部位

ダイエット 牛

牛肉で脂肪分の少ない部位は「ヒレ・もも・そともも・ランプ」です。

ダイエット中は不足しやすい鉄・亜鉛も含まれています。

ただ牛肉にはメタボを促進させる飽和脂肪酸が多く含まれるので、食べ過ぎには注意が必要です。

牛肉の部位がよくわかる動画を紹介

ダイエット中に食べたい豚肉の部位

ダイエット 豚

ダイエットに効果的な部位を調べましたが、ダイエット中は鶏肉と豚肉を中心に食べるといいです。

豚肉で脂肪分の少ない部位は「ヒレ・もも・かた・そともも」です。

豚肉には糖質代謝に欠かせないビタミンB1が豊富です。

ダイエット中のわたしのような男性に魅力的なワード「燃焼系ボディ」に欠かせないビタミンB群が多く含まれているのも豚肉の特徴です。

牛肉よりはカロリーが低いので豚肉を日々の食事に生かしたいものです。

豚肉の部位がよくわかる動画を紹介

ダイエット中に食べたい鶏肉の部位

ダイエット 鶏

鶏肉の部位(むね・もも・ささみ・手羽)は総じて脂肪分は少ないです。

さらに皮を取りのぞけば飽和脂肪酸をほとんど含まないヘルシーな食材となります。

鶏肉の部位がよくわかる動画を紹介

ダイエットに必要な食事方法【GI値が低い食品から食べる!】

ダイエット 食事

GI値とは血糖値を数値化したもので、食材によって血糖値が上がるスピードをGI値であらわしています。

ダイエット中ならGI値が低い食材がおすすめで腹持ちもいいです。

※GI値は食材の組み合わせでも変化する。

GI値が高いじゃがいも、にんじん、ばなな、ちくわ、焼き豚、低脂肪乳、白米。
GI値が低いしいたけ、きのこ、キャベツ、ほうれん草、さつまいも。

しかしGI値の低い野菜ばかりを食べてはいられないので、GI値の低い野菜類から先に食べて血糖値が上がるのを抑える手段をとります。

GI値が低い食品から食べること!
  1. 汁物や野菜類などGI値の低い食物を頂く。
  2. 白米の炭水化物などGI値の低い食材を頂く。

【ゆっくり食べる】GI値の低い食材から頂きつつ、ゆっくり食べることで血糖値が上がるのを防ぐ。

1日3食の食事は「野菜ファースト」でいきましょう。

ダイエットに必要な食事方法【野菜をたっぷり食べる】

ダイエット野菜

前項で語ったとおり、野菜はカロリー・GI値が低い食材で、野菜を上手にアレンジすれば、野菜繊維のかさ増し効果で満腹感を期待できることもあり、ダイエットに欠かせないマストな食材です。

まさに男らしい体をつくるには必須の食材といえるでしょう。

野菜は食事制限で不足しがちなビタミン・ミネラルを補う

野菜には体の代謝にかかわるビタミンとミネラルが多く含まれています。

ビタミンB群の成分
  • ビタミンB6(たんぱく質の代謝)
  • ビタミンB2(脂質の代謝)
  • ビタミンB1(炭水化物(糖質)の代謝)

ビタミンとミネラルが不足すると、体の脂肪や糖質を燃やしにくくなり「痩せにくい体」となります。

男らしい体をつくるためのダイエット中だからこそ、ビタミンとミネラルが多く含まれる野菜を食べましょう。

野菜の食物繊維には「お通じ改善」・「血糖値の上昇を抑える」

野菜の食物繊維には、脂肪などを吸着して体の外に排出する仕組みがあり、お通じの改善を期待でき、善玉菌を増やして腸内環境を改善します。

血糖値の急激な上昇を抑える働きもあり、かさ増し効果もあるので男らしい体を作っている男性に欠かせない食材といえます。

ダイエット中に食べるとよい野菜たち

男らしい体つくりを目指している男性のために、ダイエット中に食べるとよい野菜たちを紹介します。

アスパラガス(緑黄色野菜)新陳代謝を高めるアスパラギンが豊富。
トマト(緑黄色野菜)脂質の代謝を高めるビタミンB6などを含む。
ほうれん草(緑黄色野菜)食欲抑制効果の成分があると確認されている。
レタス糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富。
大根胃腸の働きを調え便秘解消や整腸作用の効果を期待。
きのこ類食物繊維・ビタミンB群やDが多く含まれ、
満腹感を感じやすい。
さつまいも&かぼちゃ白米との置き換えにおすすめです。
カロリーは野菜のなかでは高いですが、
白米ほどじゃないので置き換えにおすすめです。

ダイエットに必要な食事方法【朝ごはんをしっかり食べる】

ダイエット 朝食抜き

朝ごはんを抜いたところで体重・体脂肪の変化にほとんど影響を与えないとされます。

実際のところ朝ごはんを抜くと、昼まで体が持ちません。

空腹では学業・仕事のパフォーマンスも落ちるので、朝ごはんを抜くのは百害あって一利なしなのです。

そして朝ごはんを抜くと、昼ごはんのとき空腹のあまり早食いになるので、体重・体脂肪増加の一因となります。

なぜなら、早食いすると血糖値が上昇して脂肪がつきやすくなるとされるのです。

なのでお昼の早食いをまねく「朝ごはん抜き」は、やはり百害あって一利なしなのです。

朝ごはんを食べないと1日のパフォーマンスが低下する
  • 空腹で学業・仕事のパフォーマンスも落ちる
  • 昼ごはんのとき空腹のあまり早食いになる

【デブ化の要因】早食いすると血糖値が上昇して脂肪がつきやすくなる。

ダイエットに必要な食事方法【食べる順番を意識する】

野菜類から食べると食物繊維が腸壁をコーティングして脂質などの吸収を抑えるとお話しましたが、じつは食べる順番を意識しても「結局は腹の中に入るので食べる順番は関係ない」という反対論もありました。

たしかに何を食べようが「胃の中に入れば一緒こた」となります。

しかし最初に汁物・野菜類を食し、飢餓感が解消された時点で白米を食べるのはグッド アイデアといえます。

このアイデアにプラスして、一口食べることに20~30回カミカミ時間かけて食事すれば血糖値が上がるのを防止できます。

いわゆる「ドカ食い防止」です。

ダイエットを実践する身から考えると、食べる順番を心がけつつも一口食べることに20~30回かけて食べた方がドカ食いを防いで、肥満防止に効果がありそうです。

2.男のダイエットに必要な筋トレの方法

ダイエット 筋トレ

ダイエットのための食事論が終わったところで、男らしい体を作るための本丸「筋トレ」の話題にいきましょう。

広島あれこれ辞典の撮影活動において、どんなハードな現場でもヘコタレない漢の体を作ることが大切です。

現状では、わたしは運動不足のデブなので、自戒の気持ちも込めて筋トレ情報をまとめました。

まずは筋トレ器具なしで己の体で行う筋トレを紹介していきましょう。

簡単にできる筋トレ【スクワット】

このスクワットで鍛える筋肉の部位は大腿四頭筋です。

神社の長い階段や低山の上り下りで必要な筋肉を鍛えます。

スクワットはちょっとした空間があればトレーニングできますね。

スクワット【Squat】
  1. 両足を肩幅ほどに開く。
  2. 尻を後ろに行く感じで腰を落とす。
  3. 背を伸ばす。
  4. 2と3を繰り返す。

同様の下半身トレーニングで階段もおすすめです。

ふだんからエレベーターを使わずに、階段で上り下りすると下半身をトレーニングできます。

駅の長い階段を利用したり、公園や神社などにも長い階段があります。

揚倉山運動公園 遊歩道 階段

たとえば上写真のような公園の階段や。

多家神社 広島 府中町 石段

近所に神社があれば、お詣りがてら階段で下半身を鍛えるのです。

そして踏み台昇降も忘れてはいけません。

踏み台昇降も階段トレーニングと同じ効果を得ることができますし、雨の日に自宅でできるのがいいですね。

ラジオやテレビを見ながらトレーニングすると飽きを予防できます。※30分できれば上出来です。

簡単にできる筋トレ【クランチ】

クランチは日本語でいうと腹筋を鍛えるトレーニングで、ヨロッと体勢が崩れたときのボディバランスや、瞬発的に力を入れるときに必要となる筋肉です。

クランチ【Crunch】
  1. 仰向けに寝そべり後頭部に両手を添える。
  2. 肩甲骨を地面から離す感じで上半身を起こす。
  3. ゆっくり上半身を戻す。
  4. 2と3を繰り返す。

クランチ(腹筋)トレーニング効果が見込めるのは、スポーツでいうとテニスやゴルフで腹筋をひねってパワーを出すスポーツなので、腹筋を鍛えることはそのスポーツに強くなる一因と言えますね。

私のように腹筋が弱っている男は、下腹がボテッと出てくるのでクランチで筋肉を引き締めたいものです。

簡単にできる筋トレ【プッシュアップ(腕立て伏せ)】

プッシュアップ(腕立て伏せ)は上腕三頭筋大胸筋を鍛える筋トレで、私のような最近運動がご無沙汰な男にとっては、腕立て5回でもヒーコラ大変です。

じつは、正しいやり方で腕立て伏せをするとハードなんです。

プッシュアップ【Push up】
  • 腰と足の形に注意し、体はまっすぐに。
  • 背中を反らしてはならない。
  • 骨盤を後ろに傾けて尻をキツく絞る。
  • 手首の位置は肩の下、ほぼ垂直線に置くこと。
  • 肘は外に開かない。
  • 狭いグリップでは上腕三頭筋が使われる。
  • 体はしっかり上げ、しっかり下げること。
  • 体が下がったときは肩甲骨は狭く、上がったときは離れていく。
  • 腕立て伏せは量より質が重要。

男らしく逞しい胸を作っていくには、長期にプッシュアップに取り組む必要がありますね。

簡単にできる筋トレ【チューブ トレーニング】

ダイエット チューブ

チューブを利用したトレーニングとは、筋トレトレーニング用にチューニングしたチューブを引っ張ったときの張力を利用して筋肉を鍛えるものです。

チューブを利用するメリットは、ゴムの張力を調節できるので筋トレの強度を変えることができます。

最初はゴムの強度ユルユルでスタートして、徐々にゴムの張力を強くしてハードな筋トレに対応できます。

チューブ トレーニングは数ありますが、まずは筋トレの基本であるプッシュアップ(腕立て伏せ)・クランチ(腹筋)・スクワット(屈伸)に相当するチューブのエクササイズを紹介します。

チューブを利用したチェストフライ【大胸筋を強化(胸)】

このチェストフライはチューブを壁に固定して、壁を背にしてゴムチューブを後ろから前に手で引っ張るエクササイズです。

まずチューブ チェストフライの動画をご覧ください。

1.ドアノブを利用するチェストフライ【Band Chest Fly】
  1. 壁のドアノブなどにゴムチューブを固定する。
  2. 壁を背にしてゴムチューブを手に結ぶ。
  3. 両腕を真横に伸ばす。
  4. 両腕を胸の前までもってくる。
  5. 3と4を繰り返す。

ちなみに壁が使えないときは、ゴムチューブを背中に回して胸の前にもってくると同じ効果がえられます。

背中を利用するチェストフライ【Band Chest Fly】
  1. 肩甲骨下あたりにゴムチューブを通す。
  2. ゴムチューブを短めに持つ。
  3. 両腕を真横にする。
  4. 両腕を胸の前にもってくる。
  5. 3と4を繰り返す。

壁にゴムチューブを仕掛けるのが難しいなら、自分の背中でチェストフライに挑戦するのがいいですね。

チューブを利用したリバースカール【上腕ニ頭筋を強化(二の腕)】

このリバースカールは上腕ニ頭筋をはじめとして、上腕筋前腕屈筋を鍛えることができるエクササイズです。

リバースカールのやり方は簡単、縄跳びをするような要領でゴムチューブを持ち、そのチューブを両足で踏んで肘を曲げて筋トレします。

リバースカールのキモは手のひらを上にしないことです。

チューブ リバースカール【Band Bicep reverse Curl】
  1. チューブを両手に持ち、縄跳びのスタンスでチューブを両足で踏む。
  2. 背筋を伸ばしチューブを持った手を太ももの前にもってくる。
  3. 肘を支点に、チューブを握った手を胸の位置まで上げる。
  4. チューブを握った手を太もも前に戻す。
  5. 3と4を繰り返す。

両足のスタンスをワイドにとるとゴムチューブのテンションが上がるので、リバースカール筋トレの強度を増すことができます。

チューブを利用したアームカール【上腕三頭筋を強化(二の腕)】

リバースカールは手の甲を上にして筋トレするのに対し、アームカールが手の平が上を向くのように筋トレで上腕三頭筋を強化します。

チューブ アームカール【Band Bicep Curl】

チューブを利用したアームカールのやり方はリバースカールとほぼ一緒ですが、唯一違うのは手のひらが上にくるようにトレーニングすることです。

チューブを利用したアームカールはリバースカールとセットでやりたいですね。

チューブを利用したアップライトローイング【僧帽筋・三角筋(肩)】

このアップライトローイングはリバースカールを応用できるエクササイズで、僧帽筋三角筋(いわゆる肩)を強化します。

見出し
  1. ゴムを握った手の甲を前にして太ももの位置に。
  2. 手の甲を顔のアゴまで持ち上げる。
  3. 1と2を繰り返す。

これは肩の筋肉にググッときそうな筋トレですね。

上半身のチューブトレーニングは、チェストフライ・アームカール・リバースカール・アップライトローイングの4セットからチャレンジしてみましょう♪

チューブを利用したクランチ【腹直筋(腹)】

クランチ(腹筋)をチューブで運動強度を増した筋トレで、おもに腹直筋を鍛えることができます。

チューブ クランチ【band crunch】
  1. 壁にゴムバンドを設置する。
  2. 仰向けに寝そべりクランチの姿勢をとり、ゴムバンドを手に握る。
  3. ゴムバンドを握ったまま上体を起こす(腹筋縮む)
  4. 上体戻す。
  5. 3と4を繰り返す。

上体を起こそうとするとゴムチューブで強制的に腹直筋に力が入るので、これは腹筋に効きそうですね。

チューブを利用したサイドベンド【腹斜筋(腹)】

このサイドベンドは、横腹の筋肉「腹斜筋」を鍛えるトレーニングで、いわゆる「腰のくびれ」をつくる筋トレとして女性に関心のある筋トレです。

チューブを利用したサイドベンドは、片方ずつトレーニングを行っていきます。

チューブ サイドベンド【Band Side Bend】
  1. 片手にゴムチューブを持ち、同片足でゴムチューブを踏む。
  2. 背筋を伸ばして、ゴムを持っていない手は後頭部にまわす。
  3. 片腕を地面に近づける(体が傾き、腹斜筋が縮む)
  4. 背筋を真っすぐに戻す(腹斜筋が伸びる)
  5. 3と4を繰り返す。

ゴムチューブを短くするほど「上体を真っすぐ起こすのに力が必要になる」ので、腹斜筋を鍛えることができます。

男らしいからだを目指すなら、クランチ(腹筋)だけじゃなく「くびれ」にもこだわりたいですね。

チューブを利用したロウイング【広背筋(背中)】

このロウイングはゴムチューブを両足の裏にかけて、両手で引っ張ることで背中の広背筋を鍛えるエクササイズです。

チューブ ロウイング【Band Rowing】
  1. 体操座りをしゴムチューブを両足にかける
  2. 両手にゴムチューブを持ち、上半身を少しのけぞらす。
  3. 両手にゴムチューブを引く。肘をしっかり曲げる。
  4. 両手を伸ばす。
  5. 3と4を繰り返す。

男らしい体のひとつに、逆三角形の上半身を作り出す「広背筋」を鍛えるこのトレーニング、大胸筋とともに広背筋も一緒に鍛えたいですね。

チューブを利用したスクワット【脊柱起立筋(背中)・大腿四頭筋(太腿前)】

このスクワットはゴムチューブを利用し、脊柱起立筋(背中)大腿四頭筋(太腿前)の負荷を強めて筋トレするものです。

チューブ スクワット【band Squat】
  1. 両足でゴムチューブを踏み、両肩にもチューブをかける。
  2. 尻を奥に引く感じで腰を落とす。
  3. 元に戻す。
  4. 2と3を繰り返す。

自重のスクワットに慣れてきた人に、このチューブスクワットはおすすめですよ。

男のダイエットに必要な有酸素運動の方法

ダイエット 有酸素運動

有酸素運動とは、ダイエット本を読むと「脂肪を燃やして痩せる」とされますが、実際は長時間継続して行わないと意味がなく、しかも半年そこらで結果が出ない苦行的なエクササイズといえます。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。

トレーニング:有酸素運動とは | 健康長寿ネット

しかし長時間歩くという運動は、広島あれこれ辞典の撮影活動で欠かせないものです。

それは平地ばかりでなく、丘や山など起伏のあるステージを歩くこともあり、持久力も必要です。

だから当ブログにとって有酸素運動はただのM的な苦行エクササイズでないのです。

健康的に人生をおくるために日々の生活に有酸素運動を取り入れたいものです。

というわけで楽しく有酸素運動できるステージやエクササイズ方法を紹介します。

簡単にできるか有酸素運動【散歩】

散歩は1時間も歩けば、立派な有酸素運動となりますが、たかだか一ヶ月の散歩習慣で1kmも痩せません。

それが事実です。

でも運動習慣のない男性にとって散歩はダイエットへの動機づけとなります。

30分から60分は継続して歩けるウォーキングのコースを考えましょう。

30分から60分は継続して歩けるコース
  • 繁華街、ショッピングモールを歩く。
  • 植物公園、広域公園を散歩する。
  • お寺や神社などを巡ってみる。

身近なもので探してみると、散歩のキッカケとなる行先は見つかるはずですよ。

簡単にできるか有酸素運動【ウォーキング】

揚倉山運動公園 グラウンド

まずウォーキングを始めるなら、正しいフォームからチャレンジしましょう。

姿勢かかと・膝・腰・肩・頭を横から見て「一直線」にする。
膝を伸ばす、腰を伸ばす、胸を張る。
頭を胸の上にのせるようなイメージ。
背筋を伸ばすコツは、手を組んで伸びをするといい。
重心体重を支えるのは足の親指の付け根部分に。
母指球に体重を乗せて、やや前傾姿勢に。
腕の振り肩の力を抜いてリラックス。
肩から肘は糸、肘から指先は「おもり」のイメージで。
前に3、後ろ5のイメージで降ると5:5の腕の振りに。
腕の振りが外に開かないようにする(やや内側に振る。)
歩幅歩幅は大きくとる。ポイントは後ろに大きな歩幅で。
後ろの足を意識し強く押し出すイメージで。お尻が上がる。
ハムストリングス(太腿の裏)を意識する。
これで歩幅を大きくすることができる。
※足首が固いと、曲がらない、けれない。
着地着地はかかとから。

運動としてウォーキングにチャレンジするなら距離を出したいので、1周1km程度のグラウンドや公園などを選んで「1周歩けば1kmの目安」がわかりやすいステージでウォーキングをすると効果的です。

グラウンドを周回するだけでは飽きるという人なら、駅から駅、バス停からバス停など1km以上の移動目標を立ててウォーキングするといいです。

できれば60分で4~5kmを目指しましょう。

なぜなら10分~15分で1kmが目安だとされるので、1時間で4~5kmを達成できるように目指しましょう。

ちなみに1km10分を切るように目指すと、駆け足に近いウォーキングになってきます。

それで60分歩き続ければ大変な進歩でダイエットにも変化が出てくるはずです。

簡単にできるか有酸素運動【自転車】

ダイエット 自転車

じつは自転車を有酸素運動に取り入れてもダイエットは成功しません。

本気でやったら痩せるんでしょうけど1日100km以上をそうそう走れないですから。

それより自転車でどんな筋肉が鍛えれるのか調べると面白いです。

自転車全般では下半身の筋肉を鍛えることができますが、ロードバイクは背中の筋肉を鍛えることができます。

自転車で鍛えることができる筋肉
  • 大腿四頭筋【下半身】をメインに大臀筋・ハムストリングス・腸腰筋
  • 広背筋・脊柱起立筋【背中】※ロードバイクで鍛えられる筋肉。
  • 腹筋と背筋※ロードバイクで鍛えられる筋肉。

ママちゃりは移動手段

ママちゃりも条件が揃えば1日50kmは走破できるそうです。

>ママチャリで50km走るのは大変ですか?
時速15km程度で走っても3時間ちょっと、別に大変では無いと思うが・・・

ヤフー知恵袋

しかしママちゃりは重さが20kgあり、ちょっと坂でもヒーコラになるので走っていて楽しくないです。

ママちゃりは通勤通学、お買い物で使用しましょう。

有酸素運動のつもりで乗るならロードバイクがおすすめ!

西条駅

ロードバイクはマジメに乗ろうとすると敷居が高いですが、体が慣れてくれば細マッチョ(?)を目指せるし遠くへ走れるようになります。

じつは肥満気味でありながら、小生ロードバイクを多少たしなんでいるので、乗り方などを紹介していきます。

ロードバイクは「姿勢」から

ロードバイクは姿勢から学ばないと、人間の筋肉を推進力に変えることができません。

まずはロードバイクの基本的なポジションを確認しましょう。

ロードバイクの基本的なポジション
  • ペダル:ペダルの下死点に片足をもってくる、ペダルにかかとが着いた状態で足がピンと伸びていることを確認。足が浮くとサドルが高い。
  • 上半身:肩を支点に胴体と腕の角度が80°から90°くらいに調整。そのときブラケットを握ったときに腕に余裕があるとよい。
  • 乗車姿勢:腰を丸くし過ぎない、背を反り過ぎない。疲れない姿勢で。

次はロードバイクの上半身の使い方の話題にいきましょう。

久々に2~3時間走っていると首や肩が痛くなってきますが、やはり姿勢や筋肉の使い方が悪いのですね。

ロードバイク上半身の使い方

【要点】

  • 肩回りを脱力してリラックス。
  • 前傾姿勢は脚の付け根を軸に状態を倒す。
  • 腕は後方から水をかくように前へ伸ばす。
  • 胴は腹筋と背筋の両方で支え、「前反り、後ろ反り」にならぬようニュートラルな姿勢にする。腹筋に力を入れて背筋で腹を引っ張るイメージ。
  • 肩は「丸く」して肩甲骨の柔軟性とリーチを活かす。
  • 腕を突っ張ると路面からの衝撃がモロに肩に伝わるので、腕を自然な角度(15°前後)で曲げる。肘を曲げることで腕がサスペンションとなる。
  • 首は肩回りの筋肉で持ち上げず首背面の筋肉を使って持ち上げる。これで肩こりを防げる。

ロードバイクは腹筋と背筋を使うので初心者はツラい

ロードバイクで上半身の姿勢を支えるには、腹筋と背筋を発揮しないとダサいフォームになるし疲れるので、正しい乗り方を追求すれば筋肉がバキバキになります。

ロードバイクの正しい姿勢に体が慣れてくると、肉体の力を効率的に推進力へ変えることができますよ。

ロードバイクの距離が伸びれば持久力がつく

ロードバイクの乗車姿勢に慣れて苦に感じなくなると、4~5時間は平気で走り続けることができ、ロードバイクに長く乗るほど心肺機能が強化され持久力がつくとされます。

ロードバイクに乗るのが好きになれば、その副産物としてダイエットできるのも夢ではないかもしれないですね。

【ダイエット】短期間で痩せるのか?

ダイエット

ネット上にあふれる「1ヶ月~3ヶ月の短期間で痩せた」などの情報は鵜呑みにせず、1日3食を食べ過ぎないようにバランスよく頂くのがベストです。

有酸素運動や筋トレは半年から1年そこらで目に見える結果を望むことは難しく、それよりは食事療法でカロリーカットに徹することが有効です。

べつにウォーキングやサイクリングを楽しんでも結構ですが、最初に徹すべきは1日3食を食べ過ぎないようにバランスよく頂くことが短期間に痩せる道なのです。(と確信します。)

1.食事を抜くことはしない

絶対に避けたいのは食事を抜くことです。

前項で語りましたが、食事を抜くと間違いなく次の食事で「ドカ食い」になること間違いなしですし、強烈な空腹に襲われるので1日3食キッチリ頂きましょう。

ちなみに1日3食で重要なのは「朝食」、そして「昼食」です。

朝食を抜くと空腹と眠気に襲われて、仕事や学業のパフォーマンスに影響します。

逆に「夕食」はその後寝るだけなので炭水化物は控えめにするといいでしょう。

繰り返しますが、食事を抜くことはしないことを守りましょう。

2.食べる順番と食べるスピードに注意する

食べる順番は次のようにしましょう。

食事の順番
  1. 汁物
  2. 野菜
  3. タンパク質
  4. 炭水化物

この順番で食べることで、血糖値の上昇を防ぐことができます。

男性は炭水化物(ご飯)とタンパク質(お肉)の料理を始めに頂く人が多く、一気に血糖値が上がりますから注意したいですね。

あと食事の早食いにも注意で、これも血糖値の上昇をまねく恐れがあります。

ともかく食べる順番と食べるスピードには注意して、次の朝食はお味噌汁と野菜系の総菜から頂きましょう。

ダイエットで限りなく痩せていくには【まとめ】

ダイエット

男らしい体を作っていくには、筋肉を鍛えてタンパク質を中心とした食事をとることが重要です。

体に筋肉がついてくれば基礎代謝が上がるので、男らしい体に変化し太りにくくなってきます。

またタンパク質を中心とした食事をとることで筋肉が育っていき、ダイエットに望みやすい体に改造していけます。

あとダイエットに望む目標などを設定しておくことも、モチベーションを保つのに必要です。

1.必ず痩せるには筋肉をつけていく

ともかくダイエットするには筋トレしないと始まりません。

自重、またはチューブバンドを利用して筋肉を鍛えることで、体温が上がり基礎代謝が上昇していきます。

世間では基礎代謝が上がると痩せ体質になるとされますが、男らしい肉体改造の意味でも筋肉はつけていきたいですね。

2.タンパク質を中心とした食事をとる

筋トレを頑張ったら、タンパク質を中心とした食事をとって筋肉を成長させていきましょう。

筋トレを頑張ると筋肉の細胞が一度死んで、また再生するときにタンパク質が必要となります。

全身の筋力量が増えれば基礎代謝も上がりますからタンパク質は欠かせません。

なので必死に筋トレに勤しんだあとは、タンパク質を中心とした食事をとるようにしましょう。

3.目標を見失わない

ダイエットを継続できるか否かは「目標」にかかっています。

この記事の表題に書いてある通り「男らしい体」を作る気持ちがあるなら、それは立派な目標となります。

たとえば次のような目標でもOKです。

ダイエットの目標例
  • 痩せてバイクの重量減と燃費向上に貢献
  • 逞しい胸板をつくる
  • 痩せてロードバイクのパフォーマンスをアップする
  • 顔のアゴのラインを取り戻す

ともかく、どんな希望や妄想でもいいのでダイエットで実現したいことを目標にかかげましょう。

まぁ、ダイエットは半年で劇的に変化するものじゃないので、できる範囲で取り組んでいきましょう。