ウォーキング ダイエットの効果!時間!正しい方法!

ウォーキング ダイエット ダイエットあれこれ

この記事ではウォーキング ダイエットの効果と、それに適した時間、そして正しい歩き方・方法についてまとめてあります。

これまでの私は歩くスピードが遅いですし歩く姿も「おっさん歩き」だったので、まずは正し歩き方を学び直して疲れないウォーキングを目指そうと思い、その副産物としてダイエット、つまり痩せたらいいなと思ったのです。

運動のプロがまとめたのでなく素人が書いたウォーキング ダイエットの記事ですが、わたしが実践するうえで役立ちそうなことを記事にまとめました。

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  1. ウォーキング ダイエットの効果について考察
    1. ウォーキングが身体にもたらす効果
      1. ウォーキングにはリラックス効果がある(ストレス解消)
      2. 外見と内面の若さ!そして健康を保つ
      3. すぐに手軽に取り組める(準備ほぼゼロ)
      4. 代謝UPでダイエット効果をアップ
    2. ウォーキングによって痩せる部位
      1. お尻
      2. 太もも
      3. ふくらはぎの筋肉
      4. ウエスト
      5. 二の腕
    3. ウォーキングとランニングとの違い
      1. 足の動きの違い
      2. スピードの違い
      3. 心拍数の違い
      4. ウォーキングからランニングにステップアップするコツ
    4. ウォーキングの効果がでるまでの期間
      1. じつはウォーキングを始めてもすぐに痩せない
      2. ウォーキングを始めて1ヶ月で歩くことに慣れてくる
      3. ウォーキングを始めて数カ月で歩く距離が伸びてくる!
      4. つまりウォーキングの効果がでるまでの期間は?
  2. ウォーキングダイエットに時間は10分?それとも60分か
    1. 10分ウォーキングを考察する
      1. ウォーキング10分の消費カロリーとは
      2. 10分程度のウォーキングで何メートル歩いたことになる?
      3. 10分程度のウォーキングでも1日数回では違う?
    2. 1時間ウォーキングの効果はあるか?
      1. 1時間ウォーキングすれば10分の消費カロリー4・5回分に相当!
      2. 1時間ウォーキングすると何メートル歩いたことになる?
      3. 1時間ウォーキングにダイエット以外の目的をもとう!
    3. ウォーキングにぴったりの時間帯とは【朝・夕】
      1. 朝ウォーキングを考察
      2. 昼ウォーキングを考察
      3. 夜ウォーキングを考察
    4. 時間がない人でも効果的にウォーキングするには
      1. 通勤・通学の時間を利用する
      2. 公共交通機関を使わない
      3. 自転車・バイク・クルマを使わない
  3. ウォーキングダイエットの効果的な歩き方・方法
    1. ウォーキングダイエットの正しい歩き方
      1. 歩く前に正しい姿勢で立つ
      2. 体重移動、足の運び方
      3. 歩幅と歩行スピード
      4. 肩の力を抜き腕を自然に振る
    2. ウォーキングダイエット中の食事は?
      1. 3食摂るようにする
      2. 炭水化物は抜かない
      3. カロリーと食べ過ぎに気をつける
    3. ウォーキングダイエットの前に確認すること
      1. ウォーキングの前後にストレッチを
      2. ウォーキングの前に水筒を持参
  4. まとめ

ウォーキング ダイエットの効果について考察

天気の良い日にウォーキングをするとリラックスした気分になりますが、具体的にウォーキングが身体にもたらす効果はどんなものがあるのか気になったので備忘録的にまとめました。

ウォーキングが身体にもたらす効果

ウォーキング ダイエット

ウォーキングが身体にもたらす効果はリラックス効果をはじめ、ダイエットや健康にプラスとなる効果があります。

ウォーキングが身体にもたらす効果の要点をまとめました。

ウォーキングにはリラックス効果がある(ストレス解消)

四季折々の公園・海岸沿い・河川敷など天気の良い日にウォーキングをすると、とても気分良く歩くことができます。

これこそがウォーキングのリラックス効果です。

歩くことだけを目的にするとウォーキングは「ただの苦行」ですが、リラックスできる風景がひろがる場所で歩いてこそウォーキングの距離が伸びますし、この積み重ねがダイエットにつながると確信しているのです。

なのでウォーキングをするなら四季折々の公園・海岸沿い・河川敷など、歩いて気分の良い場所をピックアップして歩いてみませんか。

外見と内面の若さ!そして健康を保つ

人間だれしも外見と内面の若さを保ちたいものです。

日々、生活や仕事に追われてストレスをためていると顔の表情や目力も衰えて「なんだか老けてたなぁ」と鏡をみてガッカリすることになります。

外見と内面の若さを保つには、規則正しい生活と食生活をおくることが大切ですが、1日に数十分でもリラックスする時間をもつことが大切です。

だから気分転換に30分でもウォーキングされることをオススメします。

歩くことが苦では元も子もありませんが、「貴方だけの気分よく歩ける場所」をピックアップされているなら時間をみつけてウォーキングしましょう。

その積み重ねが貴方の外見と内面の若さ、そして健康を保つことになるのです。

すぐに手軽に取り組める(準備ほぼゼロ)

ウォーキングほど気軽に始められるエクササイズはありません。

歩きたくなったら歩けばいいわけで、自分が15分以上歩いて気分がいい場所を選んでウォーキングするだけです。

歩かなかったら運動量はゼロですが、「歩きたくなる気持ち」をもつことでウォーキングを日々積み重ねたら、貴方の運動量はプラスになっていきます。

散歩程度のウォーキングなら何も準備は必要ありませんが、60分以上ウォーキングするなら歩行に適したシューズをチョイスすることをおすすめします。

代謝UPでダイエット効果をアップ

世間では1回のウォーキングを30分以上にすることで脂肪燃焼効果が得られると話題になっていますが、これを毎日続けたとしてダイエットできるほど甘くありませんし、痩せるための目的でウォーキングを続けても面白くありません。

基礎代謝をアップさせるには筋トレが有効とされ、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と組み合わせてダイエットを進めていくのが常道とされます。

  • 筋トレ:筋力増強で基礎代謝をアップ。
  • ウォーキング:有酸素運動で脂肪を燃やす。

といってもダイエットに効果的なのは運動より食事制限です。

1日に20kmもジョギングしたりロードバイクで100km走る人なら、食事でカロリーを十分に補給しないとエネルギー不足になりますが、一般人のダイエットなら食事量をコントロールしたほうが効果的です。

結論としては、代謝UPするなら筋トレをおすすめします。

ウォーキングによって痩せる部位

ウォーキング ダイエット

ぶっちゃけると時々やる程度のウォーキングで脂肪がメラメラ燃えません。

でもウォーキングすることで普段動かさない筋肉を刺激することで、運動不足の身体から、運動できる身体へチェンジできる可能性があります。

まぁ、ウォーキングをして損はありません。

お尻

お尻にある内転筋は太腿の内側と骨盤をつないでいる筋肉で、ここを意識して歩くと尻を引き締める効果があるとされます。

内転筋群は、人間の歩くに必要な筋肉たちが含まれています。

  • 内転筋群【歩く走るのすべての動作に】
  • 大内転筋・短内転筋・長内転筋・恥骨筋・薄筋【股を閉じる動作に】
  • 中臀筋【足を横に踏み出す動作に】
  • 太腿筋膜張筋【足が前にまっすぐ出す動作に】

ウォーキングするときは太腿内側の筋肉「内転筋」を使う、というか内腿を擦るように歩くと尻を「キュ」と引き締める効果があるとされます。

歩くときに内腿を意識することがない方が多いと思いますが、これからは内転筋を使ったウォーキングを実践してみましょう。

太もも

ウォーキングしているとき太腿で仕事している筋肉は主に、太腿四頭筋(表側)・太腿二頭筋(裏側)です。

  • 太腿四頭筋【前側:膝関節を伸ばす・股関節を振る、全身の力の源、遅筋も早筋もないらしい】
  • 太腿二頭筋【裏側でハムストリングス、膝関節を曲げる、遅筋も早筋もないらしい】

しかし平地を歩いている程度では、太腿四頭筋と太腿二頭筋に刺激を与えることはありません。

坂道や階段を集中的に歩いた方が、太腿四頭筋と太腿二頭筋を鍛えることが期待できます。

むしろ下りのほうが太腿の筋肉が刺激されますね。

ウォーキングで太腿をはじめ足腰を鍛えたいのなら、平地より坂道や石段を積極的に歩きたいですね。

ふくらはぎの筋肉

ウォーキングは太腿だけでなく、膝から下のふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)の筋肉を駆使して歩行します。

  • 腓腹筋:ふくらはぎの上側【膝関節の動きに必要、早筋(白筋)、瞬発系の動き、ジャンプ力や足を速く】
  • ヒラメ筋:ふくらはぎの下側【膝関節の動きに影響しない、遅筋(赤筋)、立ち動作で必要な筋肉でここを鍛えると疲れにくくなる】

ウォーキングの有酸素運動がふくらはぎダイエットに及ぼす影響が微々たるものですが、ふくらはぎがデブってることは運動不足で足腰が弱っていることが予想されます。

足のふくらはぎを構成している腓腹筋とヒラメ筋は、人間らしく歩くために必要なものですから、ウォーキングを重ねて取り戻していきたいものです。

ウエスト

はっきり言えることはウォーキング程度の運動で、お腹の脂肪がメラメラ燃えて消滅することはありません。

ウォーキングでウエスト痩せを狙うよりは、腹を引っ込ませて姿勢正しく歩けば、お腹の筋肉(腹直筋・腹横筋)にピリピリ刺激を与えることができて、ポッコリお腹の補正が期待できます。

  • 腹直筋【姿勢保持、仰向けから身体を起こす動作に】
  • 腹横筋【腹圧を高めることで体幹の安定性を高める】

意外と腹を引っ込めて生活するのはシンドイのですよね。

でも腹筋をダラーンとしていると下腹が出て猫背という最悪のプロポーションとなります。

二の腕

二の腕はウォーキングで脂肪が燃焼しませんし、歩行の動作ではそれほど重要な意味をもちません。

ただしウォーキングのおばちゃんがやってる「腕降り」を積極的にやれば、二の腕を筋肉を使いブンブン腕を振ることで心拍数が上昇し、少しだけ有酸素運動のレベルアップが期待できるかもしれません。

  • 上腕二頭筋【肘を曲げるのに必要、通称力こぶ】
  • 上腕三頭筋【肘を伸ばすのに必要】

ちなみに腕をブンブン降れば腰も回るので、ウエスト引き締めが期待できますね。

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ウォーキングとランニングとの違い

ウォーキング ダイエット

ウォーキングとランニングとの違いですが、現在のところ自分はウォーキングしかできない範囲で解説します。

足の動きの違い

デブのわたしが少しランニングするとすぐに膝へ負担がかかりますが、一般的にウォーキングよりランニングは膝に己の体重と重力がかかるため負担が大きいです。

ほとんど運動習慣がないのにランニングをしても膝を傷めるだけなので、ウォーキングの速度を徐々にあげて、ときどき駆け足してランニングに慣れていくのがお勧めです。

スピードの違い

ウォーキングとランニングのスピードの違いは明らかです。

ただランニングに慣れた人と比較するのであって、わたしのようなランニングに慣れていない人はスピードの違いを気にしなくていいです。

ウォーキングと駆け足のフォームは違います。

たとえ駆け足のスピードが遅くてもフォームはウォーキングとは違うのです。

駆け足に慣れてランニングのスピードがアップすれば、堂々とウォーキングとランニングのスピード違いを語れる気がしますね。

心拍数の違い

ウォーキングとランニングの心拍数に違いがあるのは当たり前で、ウォーキングとランニングでは運動量が異なるので心拍数に違いがあるのです。

ただウォーキングの速度を上げていけば心拍数が上昇していくので、ランニングに近づけていくことは可能です。

ウォーキングの心拍数として理想をいえば、気持ち早めに歩いて「体にうっすら汗をかく」くらいの程度で運動するといいでしょう。

ウォーキングからランニングにステップアップするコツ

ウォーキングからランニングにステップアップする方法は次のように考えます。

たとえば、いつものウォーキングコースで駆け足を少しづつ入れていけばいいのです。

最初はグラウンド1周のうちウォーキング8割で駆け足2割ですが、徐々に駆け足の割合を増やしていけばグラウンド1周がすべて駆け足、すなわちランニングになります。

いきなりグラウンド1周すると運動不足の膝に無理がくるので、徐々にカラダを走ることに慣らしていけばいいのです。

※と確信しています。

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ウォーキングの効果がでるまでの期間

ダイエット 有酸素運動

ウォーキングの効果がでるまでの期間について、「歩くことに慣れる」と「歩くと痩せる」で結果の意味が違ってきます。

ウォーキングで痩せたい人は運動習慣のない方なので、まずは歩くことに慣れることが先決なのです。

じつはウォーキングを始めてもすぐに痩せない

そうなんです。

わたしの経験上、週に2~3回、15~20分程度のウォーキング程度では体重計はマイナスに傾くことはありませんでした。

ウォーキングで変化があるのは飲んで出ていく水分のみです。

短期で痩せるためにウォーキングに勤しむのは疲れるだけですし飽きます。

短期で痩せるための成果を求めるなら、主食の炭水化物を1/2にすると効果的です。

とくに夕食の炭水化物をカットすると「月ベースで0.5kg減量できた経験」がありました。

これは92kgから90kgで固定化できたので間違いないです。

※しょうもない成果ですが。

ウォーキングを始めて1ヶ月で歩くことに慣れてくる

ウォーキングを続けたメリットをあげるとすれば「体が歩くことに慣れてくること」です。

なんだか歩くことをやめた二足歩行の動物みたいですが、ふだんはクルマやバイクでの移動がほとんどなので、意識して歩くことをしなければ「1日ほとんど歩くことがなかった日」もありました。

ウォーキングは「歩く習慣を意識して思い出すきっかけ」に丁度良かったのです。

ウォーキングを始めて1ヶ月もすると最初は「なんかタイギイなぁ~」という感じだったのが「あれ?もう1時間?」というように慣れてきました。

歩くための足腰の筋肉もそれなりに育ってきているはずなので、まさに二足歩行の動物だったことを思い出すエクササイズとなったのです。

ウォーキングを始めて数カ月で歩く距離が伸びてくる!

そうなんです。

最初は2kmだけでもヒーコラだったのが、徐々に歩くのに慣れてくるとウォーキングに自信がついてくるので「今日はあそこまで行ってみよう」と歩く距離が伸びてくるのです。

大人の人が1キロを歩く時間は12~15分とされますが、1時間歩けば4~5キロとなります。

わたしも1キロを15分以内を心がけており、1時間で4km以上歩けるように計算していました。

1周1kmのグラウンドなら、スマホで距離と時間を確認しなくとも時計で経過時間だけチェックしていれば歩いた距離を確認できますが、周回するだけのウォーキングは飽きてくるので「A地点からB地点を経由して再びA地点に帰ってくる」という趣向を凝らした飽きないウォーキングを実践するようになりました。

結果的にウォーキングを始めて数カ月で、歩く距離が徐々に伸びていったのです。

つまりウォーキングの効果がでるまでの期間は?

正直な話、週数回のウォーキング(1回30分程度)では1年間継続してもダイエット効果は出ないでしょう。

上記ウォーキングと並行して、食事内容の見直しを果敢に断行したら1年後には1~2kgは減っているかもしれません。

ダイエットで結果を出すならウォーキングより食事内容の見直し(カロリーカットなど)が重要です。

わたしは「1日10キロを平気で歩けるようになる」崇高な目標があったので、1km15分から徐々に体を慣らしていって1時間5kmは体力的に平気で歩けるようになりました。

ただ体重はほぼ変化していないのでダイエット的には道半ばですね。

食事内容に改善の余地があるようです。

※つまりカロリーオーバー。

1日ウォーキングにさける時間は1時間ほどしかないので、平日に10キロを達成するのは厳しいです。

ジョギングなら1キロ約7分が平均とされるので、10キロを1時間少しオーバーで走りきることができます。

ジョギングに必要な筋肉が育ってくると体重が落ち始めるという話を聞いたことがありますが、平日の限られた時間の中でダイエットするならウォーキングから徐々にジョギングに切り替えたほうが良いかもしれません。

いずれにしても運動習慣のない方はウォーキングなら慣らしていきましょう。

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ウォーキングダイエットに時間は10分?それとも60分か

たびたび話題になる「ウォーキングダイエットに必要な時間」ですが、ウォーキングという歩き方を前提とすると10分より、理想は60分くらい歩いたほうがいいです。

人間らしい健康的な生活をおくるなら10分でチョロチョロより、30分以上は歩くのが理想だと感じます(もちろん無理しない程度に)

10分ウォーキングと60分ウォーキング、それぞれ考察していきます。

10分ウォーキングを考察する

ウォーキング ダイエット

10分ウォーキングで消費するカロリーは33kcalで、約700m歩いたことになります。

これは一般人の歩くスピード(時速4km/h)で計算しました。

ウォーキング10分の消費カロリーとは

ウォーキング10分の消費カロリー33kcalは下記の計算式で求めました。

消費カロリー

METs3.0×運動時間0.16(10分)×体重64.5×1.05=33kcal

METs3.0とは「とても軽い活動」に部類される運動で、速歩でもないのでストレスなくウォーキングできます。

ウォーキング10分の消費カロリー33kcalは微々たるものですが、何もしないよりは歩いたほうがいいでしょう。

10分程度のウォーキングで何メートル歩いたことになる?

一般人が歩行するウォーキング速度は時速4km/hとされるので10分歩いて約640メートルです。

  • 時速4km/h×0.16(10/60)×1000=640m(一般人)
  • 時速5km/h×0.16(10/60)×1000=800m(意識したウォーキング)
  • 時速6km/h×0.16(10/60)×1000=960m(意識した速歩)
  • 時速7km/h×0.16(10/60)×1000=1,120m(一般的なジョギング)
  • ※時速(km/h)×時間(h)×1000=距離(m)

10分で1キロ歩ければ数字の切りがよいですが、かなり速歩を意識しないと10分で歩ききれないので「10分で1キロ」は当面の目標としましょう。

10分程度のウォーキングでも1日数回では違う?

1日10分程度のウォーキングでも、時間をみつけて何回かトライすれば1日2~3キロは容易に到達できる距離です。

たとえば通勤で片道15分から20分要するなら1.3~1.5キロ、行き帰りで1日3キロ歩いたことになります。

ようは1日10分だけと言わず時間をみつけて10~15分歩けば、1日2~3キロは余裕で達成したことになるのです。

まぁ理想を言えば「10分1キロで歩ききるスタミナ」を早くつけたいものです。

1時間ウォーキングの効果はあるか?

ウォーキング ダイエット

世間でよく語られるダイエットあるあるとして「ウォーキングをして20分くらいから脂肪が燃焼し始める」という説があります。

本当に脂肪が燃えてるのか確かめる術もありませんが、1時間も歩けばカラダの体幹や太ももやふくらはぎの筋肉を十分に刺激しているはずで、1時間ウォーキングを習慣化すれば鼻歌気分で4~5キロを平気で歩けるようになるはずです。

1時間ウォーキングすれば10分の消費カロリー4・5回分に相当!

10分ウォーキングした消費カロリーは約33kcalなので、1時間ウォーキングすれば約198kcalになります。

1時間の消費カロリー

33kcal(10分)×6(60分)=198kcal

198kcalは白米1杯分のカロリーに相当しますね。

参考程度におぼえておきましょう。

1時間ウォーキングすると何メートル歩いたことになる?

時速5km/hのウォーキングで頑張って1時間歩けば約5000メートル(5キロ)で歩ききることができます。

  • 時速4km/h×1h=約4キロ(一般人)
  • 時速5km/h×1h=約5キロ(意識したウォーキング)
  • 時速6km/h×1h=約6キロ(意識した速歩)
  • 時速7km/h×1h=約7キロ(一般的なジョギング)
  • 時速5km/hのウォーキングスピードはちょっと頑張らないと達成できません。

まずは1時間5キロを目指したいところですね。

1時間ウォーキングにダイエット以外の目的をもとう!

ダイエット目的ばかりのウォーキングは意外と飽きが早いです。

ご存知の通り、ダイエットは半年1年そこらで成果がみえるほど甘くなく、ウォーキング程度の運動量で痩せることは難しいです。

だからといってダイエットサプリばかり摂取して何も運動しないのは100%カラダに悪いのでウォーキングは継続すべきです。

ウォーキングは義務にすると続かないので、自分的に景色のいい気に入った場所を歩くなど目的をもってエクササイズすると続くと思います。

個人的には河川敷や海岸線などはおすすめですね。

参考:厚生労働省:標準的な健診・保健指導の在り方に関する検討会第3回資料

ウォーキングにぴったりの時間帯とは【朝・夕】

ウォーキング ダイエット

平日にウォーキングというか歩ける時間帯はあらかじめ決まっていますが、エクササイズに効果的な時間帯はあるのでしょうか。

朝ウォーキングを考察

公共交通機関で通勤・通学されている方は、そのまま朝ウォーキングになると思いますが、そのまえに朝食は必ず食べておきたいですね。

じゃないと昼前にパワー不足に陥ります。

休日にプチ運動として朝ウォーキングすると、1日を清々しい気分で過ごすことができます。

まえから歩いてみたかった場所を、朝から時間をかけてウォーキングしてみるのもいいですね。

昼ウォーキングを考察

平日の場合、昼休みを利用して散歩を10~15分程度すれば頭や体のリフレッシュになりますよ。

休日の場合、昼ご飯を食べてしばらくしたら、平日には行けない大きな公園か自然豊かな場所を歩いてみることをおすすめします。

興味のある場所に行くなど何か目的をもってウォーキングすると時間や距離も伸びて結果カラダにも良いです。

夜ウォーキングを考察

通勤・通学の帰宅時は、まさに平日ウォーキングの実践におすすめの時間帯で、自宅までの道で少し遠回りして歩くと1日の歩数を伸ばすことが可能となります。

1日デスクワークの多い方は夜ウォーキングを活用して運動不足を解消したいですね。

休日の夜ウォーキングは、夕食を食べた後に自宅の周りを歩いてみることをおすすめします。

これは近所のおじさん・おばさんなどが多く実践しているエクササイズです。

まぁ自分ができる範囲で、無理なくウォーキングを実践しましょう。

時間がない人でも効果的にウォーキングするには

ウォーキング ダイエット

言ってみれば通常の歩行をスポーツ的に意識したものがウォーキングのようなものなので、ふだんの生活で忙しくて運動なんてやってられないという人も、自分の気持ち次第でウォーキングすることができます。

通勤・通学の時間を利用する

ウォーキングに適した時間帯でもお話しましたが、朝・夕の通勤・通学の時間帯を利用することで、時間がないと思われている人でもウォーキングをしっかりできます。

通勤・通学の時間はだらだら歩きがちですが、気合を入れて少し速めに歩くことでウォーキングとして時間を使うことができます。

公共交通機関を使わない

たとえばA地点からB地点まで公共交通機関(電車・バス)を利用すれば自分の足をほとんど使わず移動することができますが、公共交通機関に乗らない区間を増やすことで1日の歩数を増やすことが可能となります。

これを朝の通勤・通学のときに行うのは無理があるので、夕方の時に実践することをおすすめします。

休日のときは時間が許すのであれば、電車・バスで10~15分のところをウォーキングで走破してみるのもおすすめです。

自転車・バイク・クルマを使わない

「公共交通機関を使わない」と共通することですが、休日に自転車・バイク・クルマを使わずに自分の足で歩いて行くと1日の歩数を稼ぐことができます。

とくにバイク・クルマの便利さをおぼえると、どんな移動でもラクしたくなりますが、あえて自分の足で歩くことでウォーキングを習慣化することができます。

まぁ、これを平日にやるのは無理なので休日に時間があればおすすめします。

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ウォーキングダイエットの効果的な歩き方・方法

ウォーキング ダイエット

ダイエットを目標としてウォーキングしていくなら効果的な歩き方を知っていたほうがいいです。

なぜなら自然に身についた歩き方の多くは「自堕落なフォーム」で、エクササイズとしてウォーキングするには不向きですで、無意識のうちに「おっさん歩き」になっていたら矯正が必要です。

なのでウォーキングダイエットの効果的な歩き方を備忘録的にまとめました。

ウォーキングダイエットの正しい歩き方

正しいフォームでウォーキングを行うには一連の流れがあります。

  1. 歩く前に正しい姿勢で立つ
  2. 体重移動、足の運び方
  3. 歩幅と歩行スピード
  4. 肩の力を抜き腕を自然に振る

順を追って解説していきますね。

歩く前に正しい姿勢で立つ

ウォーキングの第一歩は正しい姿勢で立つことから、まず「かかと・膝・腰・肩・頭」が一直線になるように起立します。

そのとき足腰は膝と腰を伸ばして、胸を張り背筋を伸ばすイメージです。

手を組んで伸びをすると、自然と正しい姿勢に調節できるのでおすすめです。

おっさん歩きが習慣化していると、猫背に反し腰が突き出ただらしのない立ち姿となるので注意が必要です。

体重移動、足の運び方

ウォーキングするときの足の運び方は、足の親指の付け根部分に体重を支える感じで、母指球に体重を乗せて、やや前傾姿勢で歩行しましょう。

おっさん歩きが習慣化していると、地面にカカトを擦るように歩いてガニ股のようになるので注意が必要です。

歩幅と歩行スピード

ウォーキングするときは歩幅を大きくとり、後ろから蹴り出すイメージで歩くと尻も上がって効果的です。

太腿の裏(ハムストリングス)を意識すると歩幅を大きくウォーキングすることができます。

おっさん歩きが習慣化していると、上半身がユラユラして歩くのに反し歩幅はチョコチョコなのでみっともないしウォーキングには不都合です。

肩の力を抜き腕を自然に振る

ウォーキングには腕の振りも重要ですが、運動会の行進のように思いっきり腕を振る必要はありません。

肩の力を抜き、肘から下は指にオモリが付いているイメージで腕を振りましょう。

腕の振りは前3・後5のイメージで降ると、最終的に5:5の腕の振りになるようです。

おっさん歩きが習慣化していると、腕より肩で風を切るチンピラのような歩き方になるので注意が必要です。

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ウォーキングダイエット中の食事は?

ウォーキング ダイエット

ダイエットを念頭に置いてウォーキングする場合、「食べ過ぎない・間食しすぎない」さえ出来ていれば、日々の食事メニューに変わりはありません。

ウォーキングダイエット中に心がけたい食事についてまとめました。

3食摂るようにする

1食抜いたことがウォーキングダイエットの成果につながると思っているとしたら大きな間違いです。

たとえば平日の朝食を抜いてお仕事や勉学にしっかり望めるでしょうか。

おそらくお昼まで空腹で集中力が出ないか昼飯をドカ食いする原因にもなります。

ウォーキングダイエットは1日3食しっかり食べることが前提です。

炭水化物は抜かない

白米などの炭水化物を適正な量まで減らすのはアリですが、1食分まるまる抜いてしまうのはお勧めできません。

たとえば平日の朝食のうち、白米などの炭水化物を抜くと今日1日の主たる活動エネルギーを得られないのでお昼まで空腹で集中力が出ない原因になります。

ただ夕食だけは、この後は寝るだけなので炭水化物を限りなく減らしてもいいでしょう。

なので1日3食で炭水化物は抜かないことをおすすめします。

カロリーと食べ過ぎに気をつける

今日はウォーキングを長い距離頑張ったからといって、カロリーの高い食事をたらふく食べたのでは意味がありません。

並みの運動で消費したカロリーは微々たるものなので、5キロもの距離を歩いてヘトヘトになっても1日に摂取したカロリーと比べればたいしたことがないのです。

なので頑張ってウォーキングした自分にご褒美をあげたくなりますが、ここはダイエットのために我慢ですね。

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ウォーキングダイエットの前に確認すること

ウォーキング ダイエット

ウォーキングダイエットの前に確認というか、やっておいたほうがよいものとして「ストレッチ」と「水分補給の水筒」についてまとめました。

ウォーキングの前後にストレッチを

10分程度のウォーキングであっても軽く下半身を中心にストレッチを行ったほうがよいです。

なぜならストレッチングをおこなうことで、主に下半身などの筋肉や腱を伸ばしやすくして関節の動く範囲をあらかじめ広げておくのはウォーキングにとって良いことです。

またウォーキング後にストレッチングを行うことで、緊張した筋肉をほぐして疲労を残さず回復を早めることを期待できます。

ウォーキングの前に水筒を持参

汗をたくさんかく時期や30分以上ウォーキングする場合は水筒を持参しておきましょう。

ウォーキングするまえに予め水分補給しておくことも大切ですが、1時間くらい歩く予定なら水筒があると安心です。

街中なら自動販売機がありますが、森林の多いハイキングコースにはないですからね。

なので汗をたくさんかく時期や30分以上ウォーキングする場合は水筒を持参しておきましょう。

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まとめ

長文になりましたが、ウォーキングダイエットを価値あるものにするには毎日時間をみつけて歩くことと、ウォーキングを意識してしっかり歩くことだと思います。

そして1日に最低1キロ以上を歩けば、すくなくとも運動不足とはオサラバできます。

日々ウォーキングを実践するうえで気がついたことがあれば修正、追記していきます。